6 Cách sử dụng chánh niệm để ngủ ngon hơn

Trong khi có nhiều nguyên nhân gốc rễ gây ra những lo lắng về giấc ngủ cần được giải quyết trên cơ sở cá nhân, một nguyên nhân chính là mức độ căng thẳng tăng cao. Căng thẳng làm tăng mức độ cortisol (hormone chính gây ra stress) và vì melatonin (hormone giấc ngủ của chúng ta) thường được tiết ra khi cortisol thấp, căng thẳng có mối quan hệ ngược chiều với giấc ngủ. Vì chánh niệm đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, nên đây là một cách can thiệp miễn phí và đầy sức mạnh mà chúng ta có thể khám phá để bắt đầu có những hoạt động ảnh hưởng tích cực đến việc nghỉ ngơi của mình.

Nếu bạn đang muốn thực hành chánh niệm để tìm ra những lo lắng về giấc ngủ, thì sau đây là những cách thực hành đơn giản đáng được xem xét. Đây là những phương pháp thực hành có thể tự khám phá hoặc sử dụng các bài tập có hướng dẫn. 

6 cách sử dụng chánh niệm để giúp bạn ngủ

Thở có chánh niệm

Đầu tiên và quan trọng nhất, hít thở có chánh niệm là một phương pháp thực hành có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể ngay lập tức. Bằng cách ghi nhận cách cơ thể di chuyển vào và ra khỏi cơ thể, sự chú ý của chúng ta sẽ chuyển khỏi bất cứ điều gì chúng ta có thể đang giữ trong tâm trí. Khi chúng ta nhận thấy bất kỳ căng thẳng hoặc co thắt nào ở ngực, vai hoặc bụng, chúng ta có thể bắt đầu giảm bớt một số điều này một cách tự nhiên để tạo điều kiện cho hơi thở lưu thông. Sau đó, khi chúng ta hít thở sâu hơn, chúng ta càng rời xa phản ứng căng thẳng và chuyển sang trạng thái yên tĩnh hơn.

Thực hành quét cơ thể

Một phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến khác có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn là quét cơ thể. Đây là một kỹ thuật đơn giản và dễ hiểu có thể dễ dàng sử dụng khi nghỉ ngơi trên giường. Sử dụng thiền có hướng dẫn hoặc tự hướng dẫn bản thân thông qua thực hành này, quét cơ thể làm bạn thu hút sự chú ý của bạn thông qua cơ thể với sự tò mò, cởi mở và quan tâm. Khi bạn di chuyển từ phần này sang phần khác, bạn có thể làm dịu bớt hoặc gửi năng lượng yêu thương đến tất cả những gì bạn đang gặp phải. Điều này có thể giúp chúng ta thư giãn sâu hơn ở cấp độ thể chất, giúp truyền một luồng năng lượng dịu nhẹ đến tâm trí.

Tâm từ bi

Những thực hành bổ sung về chánh niệm để giúp bạn ngủ ngon hơn là những thực hành mời gọi chúng ta trau dồi lòng trắc ẩn. Thông thường, trải nghiệm căng thẳng của chúng ta gắn liền với sự tự đánh giá hoặc thiếu tự tin, điều này có thể khiến chúng ta vướng vào những vòng suy nghĩ tiêu cực và vô ích. Bằng cách thực hành lòng từ bi trước khi ngủ, chúng ta bắt đầu buông bỏ những câu chuyện tiêu cực khiến chúng ta khó có thể nghỉ ngơi.

Chuyển động trí óc

Trước khi bước lên giường, chúng ta có thể cân nhắc vận động trí óc để giúp chúng ta giải phóng một chút căng thẳng khỏi cơ thể. Yoga là một hình thức vận động trí óc có lợi cho giấc ngủ, ngay cả với những động tác kéo giãn đơn giản cũng có thể giúp chúng ta đi từ tâm trí đến cơ thể. Hãy để trực giác hướng dẫn bạn trong quá trình này, giúp bạn giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng thẳng một cách an toàn và nhẹ nhàng.

Viết nhật ký tư duy

Một cách thực hành tuyệt vời khác mà chúng ta có thể khám phá trước khi đi ngủ hoặc trong khi cuộn tròn trước khi tắt đèn là ghi nhật ký. Đôi khi điều chúng ta thực sự cần là được thể hiện bản thân - viết ra cảm giác của chúng ta để nó không đè nặng nữa. Các bạn có thể sử dụng các lời nhắc như:

Một điều ta có thể làm để chấp nhận nhiều hơn là…

Ba phẩm chất bên trong ta sở hữu mà ta biết ơn là…

Dự định của ta cho ngày mai là…

Điểm nổi bật trong ngày của ta là…

Thực hành biết ơn

Cuối cùng, thực hành lòng biết ơn là một bài tập hiệu quả trước khi đi ngủ có thể giúp chuyển tâm trí của chúng ta từ trạng thái sợ hãi, bất an sang trạng thái cảm kích và an toàn. Điều này có thể được nhận ra thông qua việc viết nhật ký hoặc có thể là điều gì đó mà chúng ta chợt ghi lại khi đã nằm xuống giường. Hít thở nhẹ nhàng khi đèn tắt, chúng ta có thể tự hỏi bản thân: Tôi biết ơn điều gì trong chính khoảnh khắc này? Tôi biết ơn điều gì về cuộc sống của tôi ngay bây giờ? Sự chuyển hướng chú ý trong tâm trí này có thể đưa chúng ta đến gần hơn với giấc ngủ sâu mà chúng ta hằng mong ước.
 

Nếu bạn đang sử dụng chánh niệm để giúp bạn ngủ ngon hơn, hãy biết rằng cuộc hành trình này có thể mất một khoảng thời gian. Sự căng thẳng của chúng ta không thay đổi trong một sớm một chiều, đồng thời nghỉ ngơi và sự giải tỏa luôn chỉ trong một tích tắc. 
 

Hãy đảm bảo rằng khi bạn thực hiện những thực hành này để khai triển sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn đồng thời bạn cũng nên tìm kiếm sự hỗ trợ khác mà bạn cần.

Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc một cộng đồng cùng nhau thực hành thì hãy liên hệ với chúng tôi.