6 Cách để nâng cao nhận thức với quét cơ thể (Body scan meditation) bằng chánh niệm

Quét cơ thể bằng chánh niệm là một trong những hình thức thiền dễ tiếp cận nhất. Loại thiền này sử dụng nhận thức về cơ thể để hướng dẫn bạn vào trạng thái thư giãn sâu, nhưng đó không phải tất cả những gì quét cơ thể làm được. Ngoài ra quét cơ thể bằng chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ, củng cố lòng biết ơn hoặc bồi đắp cho chúng ta về lòng từ bi. Tất cả phụ thuộc vào ý định của bạn. 

Giới thiệu về thiền quét toàn thân

Thiền chánh niệm là hành động chú ý đến khoảnh khắc hiện tại của chúng ta, không phán xét hay tự phê bình. Nếu bạn đã từng cố gắng giữ tâm trí của mình ở hiện tại, bạn biết điều đó có thể khó khăn như thế nào! Với việc quét cơ thể bằng chánh niệm, tâm trí được neo giữ trong nhận thức về cơ thể, để ngăn nó “chạy trốn”. Lúc đầu, chúng ta nhận thấy cơ thể ở mức độ hình thể, vật lý. Khi nhận thức sâu sắc hơn, chúng ta nhận thấy tâm trí liên quan phức tạp đến thế nào với nhận thức của chúng ta về những gì chúng ta cảm nhận. Cuối cùng, chúng ta nhận thấy bản thân có nhận thức.

Cách thực hiện thiền quét toàn thân

Tư thế: 

Việc quét cơ thể thường được thực hiện khi nằm ở tư thế nằm, mặc dù không có lý do gì khiến bạn không thể tập ở tư thế ngồi hoặc thậm chí là đi bộ. Nếu bạn chưa quen với thiền, sự tĩnh lặng sẽ giúp giải phóng bạn khỏi những phiền nhiễu không cần thiết.

Hướng dẫn: 

Lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn là một cách rất tốt để bắt đầu, nhưng cũng có thể trở thành một loại phân tâm. Hướng dẫn bản thân thông qua thiền định cho phép bạn tìm hiểu thêm về các thói quen trong tâm trí của chính bạn.

Bắt đầu từ đâu: 

Bạn có thể bắt đầu với bất kỳ bộ phận cơ thể nào bạn muốn. Bắt đầu từ đầu và di chuyển nhận thức xuống phía chân của bạn là cơ sở nhất. Ngay cả khi bạn đang nằm, mô hình năng lượng hướng xuống này vẫn tạo ra một năng lượng êm dịu.

Tạo ý định: 

Bắt đầu quét cơ thể chánh niệm của bạn bằng cách thiết lập một ý định. Một ý định mang lại cho tâm trí bạn một điểm tập trung duy nhất. Bằng cách nhận biết khi nào sự chú ý chuyển khỏi điểm trọng tâm này, bạn sẽ nhận ra khi nào tâm trí trở nên mất tập trung. Thiền là quá trình lấy lại sự tập trung của bạn khi bạn nhận thấy tâm trí đã “đi lang thang”. Đây không phải là việc ngăn tâm trí “đi lang thang”, mà là việc nhận biết một cách có ý thức khi nào việc đó xuất hiện và nhanh chóng kéo lại sự tập trung.

1. Quét cơ thể với chánh niệm để nhận thức về cơ thể

Thực hành quét cơ thể cung cấp nhiều hơn nhận thức về cơ thể. Nhưng nếu bạn chưa quen với chánh niệm, nhận thức về cơ thể là một nơi rất tốt để bắt đầu. Bằng cách đặt sự chú ý vào cơ thể, chúng ta cũng nhận thấy những gì đang xảy ra trong tâm trí của mình.

Thông thường, cơ thể thể hiện những gì tâm trí chưa nhận thấy. Chúng ta mang căng thẳng mà không nhận ra, hoặc chúng ta cảm thấy bất an trong cơ thể trước khi nhận ra nguồn gốc. Nhận thức về cơ thể giúp chúng ta tiếp xúc với những gì hiện có trong cả cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện quét cơ thể bằng chánh niệm để nhận biết cơ thể

Quét cơ thể chánh niệm có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế thoải mái nào, ngồi hoặc nằm. 

Khi bạn làm việc với nhận thức về cơ thể, ý định chỉ đơn giản là nhận biết. Khi bạn di chuyển qua từng bộ phận cơ thể, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

Cảm giác gì đang hiện diện ở đây ngay bây giờ?

Ta có thể mô tả cảm giác đó như thế nào?

Cảm giác này có màu sắc, nhiệt độ, kích thước, hình dạng không?

Ranh giới của cảm giác này là gì?

Trung tâm của cảm giác này là ở đâu?

Ta đang dán nhãn gì cho cảm giác này?

Cảm giác này có liên quan đến một cảm xúc không?

Cảm giác này có thay đổi không? Di chuyển?

Duy trì cảm giác tò mò cởi mở. Không có câu trả lời đúng hoặc sai cho bất kỳ câu nào ở trên. Mục đích chỉ là để ý và hiện diện với những gì đang có. Có thể bạn không cảm thấy gì và đó cũng là điều cần được chú ý!

Sâu hơn

Nhận thức về cơ thể không chỉ cung cấp cho chúng ta thông tin về cơ thể, nó cung cấp cho chúng ta cả thông tin về tâm trí. Khi bạn làm việc với nhận thức về cơ thể, hãy tập trung một phần trăm nhỏ tâm trí của bạn vào cảm giác thể chất. Với một phần nhỏ khác của tâm trí, hãy quan sát cách bạn dán ‘bảng tên" hoặc mô tả những gì bạn nhận thấy. Cuối cùng, lưu ý cách tâm trí phản ứng với những “bảng tên"  hoặc mô tả đó.

2. Quét toàn thân chánh niệm để giảm căng thẳng

Hiệu ứng cơ bản của quét cơ thể là thư giãn. Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, chúng ta thường ở trong suy nghĩ của mình, bị ngắt kết nối với thực tế của những gì đang hiện hữu trong cơ thể chúng ta. Chánh niệm về cơ thể giữ chúng ta luôn hiện diện.

Khi chúng ta lo lắng, chúng ta đang lo lắng về tương lai hoặc suy ngẫm về quá khứ. Sự hiện diện của cơ thể có sức mạnh làm cho tâm trí ta tĩnh lặng. Sau đó, chúng ta có thể tiếp cận những phẩm chất như bình yên và mãn nguyện, những thứ chỉ tồn tại ở thời điểm hiện tại.

Làm thế nào để thực hiện quét cơ thể để giảm căng thẳng

Nếu mục tiêu của bạn là thư giãn, tốt nhất bạn nên thực hiện kiểu quét cơ thể này khi nằm xuống. Nếu bạn không muốn ngủ, hãy tựa đầu và ngực của bạn trên gối để giữ cho thân của bạn hơi thẳng đứng. Đảm bảo duy trì một cột sống thẳng, đặc biệt là ở phần sau cổ của bạn.

Mục đích của việc quét cơ thể để giảm căng thẳng là thư giãn. Trong loại thiền này, chúng ta có mục đích: Cố định nhận thức về quá trình thư giãn. Một kỹ thuật được gọi là giãn cơ là điểm nổi bật trong quá trình này.

Để thực hiện, hãy siết chặt và giữ một nhóm cơ bằng hơi thở hít vào, sau đó thả ra khi bạn thở ra. Hãy chú ý đến cảm giác thả lỏng khi bạn cảm thấy các cơ thư giãn.

Nhắm mắt lại, vuốt mũi, mím môi

Giữ một hơi thở hoặc lâu hơn nếu bạn giữ được

Với một hơi thở ra, hãy thư giãn

Chú ý đến cảm giác vật lý của việc thả lỏng

Hãy chú ý theo dõi quá trình này bao lâu tùy thích

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang phần cơ thể tiếp theo

Siết chặt sau đó thả lỏng ngực, bụng, hai bên sườn và lưng

Siết chặt sau đó thả lỏng vai, cánh tay và bắp tay, bàn tay và các ngón tay

Siết chặt sau đó thả lỏng mông, đùi và cẳng chân

Siết chặt rồi thả cẳng chân, bàn chân và ngón chân

Nếu bạn muốn, hãy kết thúc thiền bằng cách siết chặt toàn thân và thả lỏng toàn thân. Lưu ý các chi tiết trong quá trình thư giãn này, bạn hãy nghỉ ngơi trong cảm giác thư giãn bao lâu tùy thích.

Sâu hơn

Để đi sâu hơn với kỹ thuật thư giãn cơ bắp, hãy chú ý mối liên hệ giữa trạng thái vật lý của cơ thể bạn, trạng thái hơi thở và trạng thái tâm trí của bạn. Hãy làm việc với hơi thở hít vào để thắt chặt và hút năng lượng vào bên trong. Và làm việc với hơi thở ra để giải phóng và thả lỏng. Lưu ý rằng khi cơ thể mềm mại, tâm trí cũng vậy. Cơ thể và tâm trí luôn có mối quan hệ chặt chẽ với nhau.

3. Quét cơ thể chánh niệm để có giấc ngủ ngon hơn

Thực hành thiền định thường xuyên không chỉ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Ngủ ngon là điều quan trọng nhất mà chúng ta có thể làm để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Nếu chúng ta không ngủ đủ, không có gì khác quan trọng hơn.

Quét cơ thể bằng chánh niệm đặc biệt thích hợp để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ. Không chỉ vì chúng ta đang nằm mà còn vì chúng ta đang thư giãn. Bằng cách tập trung vào cơ thể, chúng ta loại bỏ những suy nghĩ có thể khiến chúng ta tỉnh táo.

Cách quét cơ thể để có giấc ngủ ngon hơn

Nằm thoải mái trên giường trong một căn phòng tối. Trong khi thiền, có một lợi ích đó là chúng ta sẽ có tràn đầy năng lượng để duy trì một cột sống khoẻ, thẳng. Điều này không có nghĩa là bạn không thể nằm nghiêng. Bạn có thể dùng gối để kê đầu, cổ và cột sống để chúng thẳng hàng.

Thông thường chúng ta muốn tỉnh táo trong khi thiền định. Với việc quét cơ thể để tìm giấc ngủ, ý định là đi vào giấc ngủ. Để khuyến khích quá trình này, hãy thử một hoặc nhiều cách sau:

Bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn, nhận thấy năng lượng lắng xuống

Bắt đầu với ánh sáng, hình dung từng bộ phận cơ thể mờ dần khi bạn chìm vào giấc ngủ

Hãy thầm nói lời chúc ngủ ngon với từng bộ phận trên cơ thể, hãy nhớ là từng bộ phận một

Cảm nhận từng bộ phận cơ thể trở nên nặng hơn, như thể nó đang lún sâu hơn vào giường

Cảm thấy từng bộ phận cơ thể dần trở nên mềm mại hơn và buồn ngủ hơn

Hãy tưởng tượng từng bộ phận cơ thể tan biến, rời khỏi sự nhận thức của bạn

Lưu ý sự khác biệt giữa việc cho phép bản thân đi vào giấc ngủ bất cứ lúc nào và cho phép bản thân trở nên mất tập trung vào bất cứ lúc nào. Hãy tiếp tục quá trình này và duy trì sự hiện diện của nhận thức về cơ thể, mặc dù bạn có thể không thực hiện được hết.

Sâu hơn

Khi cơ thể trở nên buồn ngủ và nhẹ nhàng hơn, hãy cảm nhận quá trình tương tự này trong chính nhận thức của bạn. Cảm giác như thế nào khi nhận thức được tâm trí, ngay cả khi tâm trí đang chuyển động một cách tinh tế?

4. Quét toàn thân chánh niệm để biết ơn

Lòng biết ơn đôi khi được gọi là “chị em của chánh niệm”. Thực hành lòng biết ơn giúp nâng cao nhận thức về mọi thứ đang diễn ra một cách đúng đắn trong cuộc sống của chúng ta. Điều này không chỉ khiến chúng ta hạnh phúc và thoải mái hơn mà còn khiến chúng ta tử tế và nhân ái hơn.

Cơ thể là một công cụ tuyệt vời để thực hành lòng biết ơn vì nó luôn ở bên chúng ta và nó hữu ích cho chúng ta rất nhiều. Thật không may, chúng ta thường chỉ trích cơ thể của mình. Thực hành lòng biết ơn với cơ thể giúp làm tĩnh lặng việc chỉ trích nội tâm này, bằng cách chú ý đến những cơ hội và lợi ích mà cơ thể mang lại cho chúng ta.

Thực hiện quét cơ thể cho lòng biết ơn

Quét cơ thể chánh niệm bằng lòng biết ơn có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào, hoặc thậm chí trong khi hoạt động. Hãy thử quét cơ thể bằng chánh niệm để nhận biết lòng biết ơn vào lần tới khi bạn đang tắm, mặc quần áo, đi bộ hoặc tập yoga.

Mục đích của việc quét cơ thể cho lòng biết ơn là để cảm thấy biết ơn cơ thể của bạn. Khi di chuyển qua quá trình quét cơ thể, bạn có thể bắt đầu với các bộ phận chính của cơ thể hoặc quét các cơ quan bên trong như tim, bụng, phổi và tâm trí. 

Sử dụng những lời nhắc sau để nâng cao nhận thức của bạn:

Thừa nhận chức năng của bộ phận cơ thể này

Lưu ý tất cả các cách mà bộ phận cơ thể này phục vụ bạn

Làm thế nào để phần cơ thể này giúp cuộc sống của ta dễ dàng hơn?

Ta đã được hưởng lợi theo những cách nào từ bộ phận cơ thể này?

Có phải tất cả mọi người đều có bộ phận cơ thể này, và nó có chức năng đối với tất cả mọi người không?

Làm thế nào để phần cơ thể này góp phần vào chánh niệm của ta?

Làm thế nào để phần cơ thể này giúp ta phục vụ người khác?

Khi quét cơ thể để biết ơn, đừng ép buộc. Bắt đầu từ nhỏ nếu bạn cần. Lòng biết ơn phải cảm thấy chân thực và trung thực. Vào một vài ngày, có thể rất khó để cảm thấy một chút biết ơn, nhưng điều đó là bình thường, chỉ cần bạn lưu tâm những điều đó.

Sâu hơn

Lưu ý rằng bạn được lợi như thế nào từ việc nhận thức về lòng biết ơn. Có thể biết ơn cơ thể của bạn sẽ khuyến khích bạn đối xử tốt hơn với nó không? Sẽ như thế nào nếu bạn hành động trong thế giới mà bạn không bao giờ quên được cơ thể của mình có đầy cảm hứng và đặc biệt như thế nào? Phải chăng bạn sẽ ăn tốt hơn, tập thể dục nhiều hơn, ngủ ngon hơn?

5. Quét cơ thể chánh niệm để tìm lòng từ bi

Thực hành lòng biết ơn có thể giúp chúng ta chấp nhận cơ thể của mình hơn, nhưng với thực hành lòng từ bi, đây là trọng tâm chính. Chúng ta không chỉ mở rộng lòng từ bi đối với cơ thể của mình, mà còn đối với bất kỳ suy nghĩ nào nảy sinh liên quan đến cơ thể của chúng ta.

Thực hành lòng từ bi giúp chúng ta làm việc với sự đau đớn, bệnh tật, hoặc bất kỳ trạng thái thể chất hoặc tinh thần nào có thể khiến chúng ta đi ngược lại với cơ thể của mình. Bằng cách gửi những lời yêu thương đến cơ thể chúng ta và cho chính mình, chúng ta sẽ kết thân được với cơ thể và tâm trí.
 

Làm thế nào để thực hiện quét cơ thể để tìm lòng từ bi

Khi quét cơ thể để tìm lòng từ bi, chúng ta có thể chọn làm việc với toàn bộ cơ thể hoặc quét qua từng bộ phận một hoặc tập trung vào một bộ phận đặc biệt cần được quan tâm yêu thương.

Mục đích của việc quét cơ thể với lòng từ bi là gửi những lời yêu thương đến từng bộ phận cơ thể của chúng ta. Chúng ta càng thực hành nhiều, những lời tử tế này trở thành những cảm xúc chân thành sâu sắc. 

Hãy mở rộng bốn điều ước sau đây đối với cơ thể của bạn:

Cầu mong cho phần cơ thể này được tốt; khỏe mạnh, an toàn và không bị đau

Cầu mong cho phần cơ thể này có được mọi thứ nó cần; thức ăn ngon, tập thể dục, nước, nghỉ ngơi

Mong ta chấp nhận bộ phận cơ thể này với lòng biết ơn sâu sắc, bất kể cảm giác lúc này như thế nào

Xin cho ta có lòng nhân từ đối với bộ phận cơ thể này như ta đối với người thân yêu nhất

Một số mong muốn hoặc một số bộ phận trên cơ thể có thể mang đến nhiều thách thức hơn những mong muốn/ bộ phận khác. Lòng từ bi bao gồm mở rộng lòng tốt đối với cả những thử thách đó. Hãy tự tạo cho mình sự dịu dàng với bất kể điều gì bạn cảm nhận.

Sâu hơn

Khi chúng ta kết nối với cơ thể của mình một cách yêu thương và chấp nhận, chúng ta kết nối với nhân loại chung mà chúng ta chia sẻ thông qua chính cơ thể mình. Mỗi người chúng ta đều có một cơ thể, và cơ thể của mỗi chúng ta đều đáng được yêu thương như nhau. Hãy lưu ý đến việc yêu cơ thể của chính mình sẽ giúp bạn chấp nhận cơ thể của người khác hơn.

6. Quét cơ thể bằng chánh niệm cho trí tuệ

Với thực hành chánh niệm nhất quán, chúng ta phát triển phẩm chất của trí tuệ. Sự khôn ngoan không có nghĩa là chúng ta biết tất cả mọi thứ, nó có nghĩa là chúng ta hiểu cách chúng ta hiểu biết về mọi thứ. Mọi thứ chúng ta nhận thấy đều phát sinh trong mối quan hệ. Có sự phụ thuộc lẫn nhau giữa các đối tượng và tâm trí nhận thức.

Khi quét cơ thể bằng chánh niệm trau dồi trí tuệ, chúng ta nhận ra mặc dù chúng ta có một cơ thể và nhiều hơn thế. Các khái niệm cho khía cạnh khác này của con người chúng ta bao gồm linh hồn, năng lượng, ý thức, bản chất thực sự của chúng ta hoặc nhận thức bản thân.

Làm thế nào để thực hiện quét cơ thể và nhận ra bản chất thực sự của bạn

Nếu chúng ta chưa quen với thiền, bạn thường tìm cho mình một người/ một bài dẫn thiền. Tâm trí hướng dẫn trải nghiệm của chúng ta, chẳng hạn như “bây giờ tôi đang hít thở”. Cuối cùng, chúng ta từ bỏ ngôn ngữ và nhận thức được trải nghiệm một cách trực tiếp.

Mục đích của một số phương pháp thiền quán là đưa chúng ta ra khỏi đầu và đi vào một trải nghiệm. Những bài thiền này hoạt động giống như những câu đố. Không có câu trả lời đúng hay sai. Sự chiêm nghiệm sẽ hướng dẫn bạn đến sự hiểu biết vượt ra ngoài lời nói.

Không giống như các phương pháp quét cơ thể khác, phương pháp thiền đặc biệt này bắt đầu từ ngón chân của bạn và kết thúc ở đỉnh đầu của bạn. Hãy tự đi dạo qua cơ thể khi bạn suy ngẫm về những điều sau:

Ta là một thứ, hay ta là nhiều thứ?

Cơ thể của ta là một thứ, hay là nhiều thứ?

Ta giống với cơ thể của mình, hay ta tách rời khỏi nó?

Nếu ta giống như cơ thể của mình, ta phải ở trong mọi bộ phận của cơ thể

Ta có bị đau ở ngón chân cái không?

Điều gì sẽ xảy ra nếu ngón chân cái của ta bị tách khỏi cơ thể?

Ta sẽ bị đau ở ngón chân cái hay phần còn lại của cơ thể?

Điều gì sẽ xảy ra nếu tất cả các ngón chân của ta bị tách khỏi cơ thể?

Sau đó ta sẽ ở đâu?

Điều gì sẽ xảy ra nếu cả hai chân, cả hai đùi, hông của ta không còn nữa?

Điều gì sẽ xảy ra nếu các ngón tay, cánh tay và vai của ta không còn nữa?

Điều gì sẽ xảy ra nếu thân và cổ của ta không còn nữa?

Ta sẽ ở đâu? Ta sẽ vẫn là ta chứ?

Điều gì sẽ xảy ra nếu đầu ta không còn nữa?

Vậy ta là cơ thể của ta, hay tách rời khỏi cơ thể của ta?

Ta có phải là tâm trí của ta không? Nếu vậy, tâm trí của ta nằm ở đâu?

Tâm trí có trong cơ thể không? Ở đâu?

Sâu hơn

Hãy để cuộc điều tra giải phóng bạn khỏi suy nghĩ logic và đưa bạn vào trải nghiệm. Hãy nghỉ ngơi trong trải nghiệm này với một nhận thức cởi mở, rộng rãi. Nhận ra rằng mọi thứ trên thế giới này đều phát sinh phụ thuộc lẫn nhau. Có một đối tượng được nhận thức, tâm trí đang thực hiện việc nhận thức và mối quan hệ giữa hai đối tượng.
 

Nếu chúng ta dính mắc vào cơ thể như nguồn gốc của chúng ta, thì việc thiền định trên có vẻ đáng sợ. Bằng cách quét cơ thể, chúng ta nhận ra cơ thể của mình cũng là một công cụ tuyệt vời để phát triển chánh niệm. Đồng thời là những hiểu biết sâu sắc rằng danh tính thực sự của chúng ta là những sự lượng, chấp nhận và bình an.