4 Cách thức mà chánh niệm có tác động tích cực đến giấc ngủ

Mất ngủ là một tình trạng phổ biến. Viện nghiên cứu về giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) thống kê rằng:

• Cứ 3 người sẽ có 1 người xuất hiện các triệu chứng mất ngủ
• 15-20% số tình trạng mất ngủ ngắn hạn sẽ kéo dài dưới 3 tháng
• 75% số người trưởng thành trên 65 tuổi có các triệu chứng mất ngủ

Cứ 10 người sẽ có 1 người có triệu chứng mất ngủ mãn tính, là tình trạng mất ngủ ít nhất 3 lần/tuần, kéo dài trong ít nhất 3 tháng. Nghiên cứu năm 2014 gợi ý rằng một phần năm số người trẻ và thanh thiếu niên có các triệu chứng mất ngủ. Tỷ lệ triệu chứng cao nhất gặp ở nữ giới 11-12 tuổi.

Những con số đặt ra câu hỏi: Có cách nào khác để khắc phục tình trạng khó ngủ của chúng ta một cách tự nhiên, hiệu quả cao và không gây ra việc mất ngủ không? Câu trả lời cho câu hỏi đó là có! Hoàn toàn có thể tìm hiểu nguyên nhân sâu xa của việc khó ngủ bằng cách sử dụng chánh niệm như một công cụ. Kết hợp các thực hành chánh niệm cả ngày và ngay trước khi đi ngủ, chúng ta có thể tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi thoải mái một cách tự nhiên, hiệu quả và không tốn kém. 

Gốc rễ của chứng mất ngủ

Tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ tại sao chúng ta khó ngủ là một quá trình cá nhân, nhưng có rất nhiều yếu tố góp phần ảnh hưởng. Chúng ta có thể coi đây là bước đầu tiên để chữa lành chu kỳ giấc ngủ của mình. Từ thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ, đến hoàn cảnh thay đổi trong cuộc sống, đến trạng thái tâm trí tổng thể mà chúng ta thấy hàng ngày. Chúng ta có thể rộng lượng nhìn vào các khía cạnh khác nhau của cuộc sống để đánh giá điều gì đang giúp ích và điều gì có khả năng làm tổn hại đến khả năng nghỉ ngơi của chúng ta.

Nếu chúng ta đang vật lộn để đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, chúng ta có thể xem xét một số yếu tố sau:

Ảnh hưởng đến từ chế độ ăn uống

Thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ đóng một vai trò lớn trong chất lượng giấc ngủ mà chúng ta có được. Ví dụ, đường, caffeine và rượu chỉ là một vài trong số những chất có thể cản trở nhịp sinh học, chịu trách nhiệm cho việc cản trở một chu kỳ ngủ tự nhiên và lành mạnh. Bằng cách ăn uống có chánh niệm và tiêu thụ thực phẩm dinh dưỡng, càng nhiều càng tốt, chúng ta cân bằng lượng đường trong máu và lượng hormone, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ ngon suốt đêm.
 

Trầm cảm, căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng, trầm cảm và lo lắng đang phổ biến trong cuộc sống hiện đại, những thách thức được cho là góp phần gây ra một nửa số trường hợp mất ngủ. Trong một xã hội hiện đại có nhịp độ nhanh, tâm trí thường xuyên hoạt động, khiến chúng ta rất khó để thư giãn và để tìm thấy sự hài lòng. Chúng ta phải vật lộn để sống trong hiện tại, thường xuyên bị cuốn vào những câu chuyện của quá khứ và những ý tưởng về tương lai. Nhiều mối đe dọa mà chúng ta trải qua được nhận thức chủ yếu là vì chúng ta sống trong những vướng mắc của tâm trí. Tác động tâm sinh lý của những năng lượng tinh thần này cũng rõ rệt như bất kỳ mối nguy hiểm nào mà chúng ta phải đối mặt. Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, nồng độ cortisol tăng lên, trực tiếp làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta.
 

Một số loại thuốc

Nhiều loại thuốc kê đơn khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của chúng ta. Thuốc chống trầm cảm, corticosteroid, hormone tuyến giáp và thuốc cao huyết áp chỉ là một trong số những chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Có những nguyên nhân cơ bản khác góp phần gây ra chứng khó ngủ, chẳng hạn như yếu tố di truyền, bệnh tật và rối loạn giấc ngủ. Khi chúng ta bắt đầu mở mang nhận thức về một số nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ. Hoặc, chất lượng giấc ngủ kém nói chung, trực giác chúng ta bắt đầu hiểu cách chúng ta có thể hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể và tâm trí của mình trong nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
 

Cách Chánh niệm thúc đẩy mô hình giấc ngủ lành mạnh

Chánh niệm thúc đẩy giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế khác nhau, nhưng khi chúng ta nắm bắt được nó, chúng ta có thể hiểu chánh niệm là một cách làm dịu cơ thể từ thể chất, tinh thần, tình cảm đến tâm thức của chúng ta. Điều này thúc đẩy cảm giác cân bằng bao trùm, có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.

Dưới đây là một số cơ chế chính đã được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể giúp chúng ta hiểu được cách thức mà chánh niệm có tác động tích cực đến giấc ngủ như thế nào.

Thở có chánh niệm là khởi đầu phản ứng thư giãn.

Khi quan tâm đến hơi thở, trực giác chúng ta bắt đầu thở chậm và sâu hơn. Điều này kích hoạt hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của cơ thể chúng ta và giảm bớt cơ chế "chiến đấu hoặc đào thải". Quá trình tự nhiên này hỗ trợ các hormone cân bằng và do đó nhịp sinh học của chúng ta cũng sẽ được cân bằng trở lại.
 

Chánh niệm giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Nếu căng thẳng, lo lắng và trầm cảm là những yếu tố góp phần gây ra tình trạng khó ngủ của chúng ta, thì việc xoa dịu trải nghiệm nội tâm bằng thực hành chánh niệm có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm thiểu những trạng thái tâm lý khó khăn này.
 

Thực hành chánh niệm một cách tự nhiên khuyến khích chúng ta buông.

Khi nhận thức rõ hơn về suy nghĩ của mình, chúng ta sẽ làm gián đoạn lối mòn suy nghĩ theo thói quen của chúng ta và có một giấc ngủ ngon. Chúng ta học cách 'buông bỏ' dễ dàng hơn và sẽ nhận thấy rằng chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 
 

Chuẩn bị chu đáo cho việc đi ngủ

Tạo tiền đề cho một giấc ngủ lành mạnh có thể giúp chúng ta chuẩn bị tinh thần cho giai đoạn nghỉ ngơi sâu và lấy lại tinh thần. Để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc, hãy xem xét các mẹo sau.

1. Điều chỉnh ánh sáng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

Bóng tối là tín hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ, trong khi ánh sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Chuẩn bị đi ngủ bằng cách làm mờ đèn (bao gồm cả đèn trên thiết bị điện tử cá nhân của bạn) một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Chọn ánh nến trong những giờ cuối trước khi ngủ nếu điều này cảm thấy nhẹ nhàng với bạn.

2. Cân nhắc viết một danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau.

Nếu bạn dự đoán ngày hôm sau sẽ bận rộn, hãy viết cho mình một danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp giải quyết bất kỳ định hướng nào mà bạn có thể phải liên tục lặp đi lặp lại trong ngày hôm sau của mình. Khuyến khích bạn buông bỏ những suy nghĩ về việc cần làm và chìm nhanh hơn vào giấc ngủ.

3. Nhắc nhở bản thân về sự cần thiết của một giấc ngủ ngon.

Có vẻ như sự cần thiết của giấc ngủ là hiển nhiên. Tuy nhiên, chúng ta thường coi đó là điều hiển nhiên, chúng ta chỉ thực sự đánh giá cao giá trị của nó khi chúng ta hiểu đủ về nó. Khi bạn nghỉ ngơi trên giường, hãy dành một chút thời gian để nhắc nhở bản thân về tầm quan trọng của những giờ nghỉ ngơi này. Cảm ơn vì sự yên bình và thoải mái của không gian đã hỗ trợ bạn.

Có một loạt các bài tập và kỹ thuật chánh niệm có thể giúp hỗ trợ một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. Hãy xem xét các bài tập sau nếu bạn đang muốn nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. 

Nếu các bạn cần được hỗ trợ thì có thể liên hệ với chúng tôi để có các bài thực hành hiệu quả.